Neurowissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirksamkeit von Meditation
Tattva Viveka: Herr Dr. Ott, können Sie uns als Neurowissenschaftler und Psychologe sagen, wo wir heute mit der Achtsamkeitsforschung stehen?
Dr. Ulrich Ott: Die Meditationsforschung insgesamt hat sich in den letzten Jahren rasant entwickelt. Es erscheinen gegenwärtig etwa 1.000 Artikel pro Jahr in dem Bereich Meditation und 3.000 Artikel zum Thema Achtsamkeit. Achtsamkeit ist sowohl innerhalb der Gesellschaft als auch im Bereich der Wissenschaft im Mainstream angekommen. Es gibt viele klinische, aber auch neurowissenschaftliche Studien, durch die bereits ein umfassendes Wissen darüber gesammelt wurde, wie Achtsamkeit funktioniert und welche Mechanismen in diesem Bereich eine Rolle spielen.
Dr. Britta Hötzel, eine ehemalige Doktorandin von mir an der Universität Gießen, hat 2011 einen viel zitierten Artikel zu den Wirkmechanismen der Achtsamkeit publiziert. Der Artikel beschreibt vier Hauptwirkungsfelder von Achtsamkeit. Zum einen hat eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis eine verbesserte Körperwahrnehmung zur Folge. Viele Achtsamkeitstechniken arbeiten beispielsweise mit dem Atem. Auch der Bodyscan richtet die Aufmerksamkeit auf den Körper.
Dies wirkt einem verkopften virtuellen Dasein entgegen und führt die Praktizierenden wieder mehr in die Gegenwart und Lebendigkeit. Man sieht auch, dass in den entsprechenden Hirnregionen, wo der Körper im Gehirn repräsentiert wird, ein Wachstum stattfindet, das heißt eine Ausdifferenzierung. Und zwar nicht nur in Bezug auf Motorik und Sensorik, sondern auch in Bezug auf die Körperwahrnehmung des Inneren, der inneren Organe und damit auch verbunden mit den Gefühlen. Denn viele Gefühle, die wir spüren, spüren wir körperlich: die Wut im Bauch, die Liebe im Herzen. Das heißt, man sieht, dass die Wahrnehmungsfähigkeit zunimmt, was wiederum auch eine klinische Bedeutung hat. Wenn man die Warnsignale, die der Körper sendet, genauer wahrnimmt und darauf reagiert, kann man früher auf Stress eingehen oder Stress vermeiden und muss sich nicht selbst ausbeuten, bis es zum Burn-out kommt oder der Körper zum Beispiel durch Schmerzen uns die rote Karte zeigt.
Das zweite Wirkungsfeld der Achtsamkeitspraxis ist die Aufmerksamkeitssteuerung. Das ist das, was alle Anfänger oder beginnenden Meditierenden am Anfang bemerken. Zum Beispiel wollen sie sich fokussieren, indem sie die Atemzüge zählen, was eigentlich eine einfache Aufgabe ist. Doch nach ein paar Atemzügen sind sie schon wieder ganz woanders, bei der Urlaubsplanung oder beim Einkaufen. Dieses Abschweifen des Geistes erst einmal bei sich selbst zu bemerken und dann langsam zu zähmen, das heißt den Geist zu beruhigen und zu fokussieren, das ist der Trainingsaspekt der Meditation, der sich schließlich im Alltag positiv auswirkt, weil die Praktizierenden auch da besser in der Lage sind, sich zu fokussieren, Störreize auszublenden und vor allem eine Metabewusstheit für die geistigen Prozesse zu entwickeln, die gerade in ihnen selbst ablaufen. Man ist nicht mehr so sehr mit dem »Autopiloten« unterwegs, wie es im Achtsamkeitstraining von Jon Kabat-Zinn heißt, sondern eher bewusst bei dem, was man gerade tut.
»Eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis hat eine verbesserte Körperwahrnehmung zur Folge.«
Der dritte Mechanismus ist die Emotionsregulation. In der Meditation kommt es mehr oder weniger automatisch dazu, dass dem Praktizierenden vorhandene Emotionen bewusster werden. Normalerweise würde man darauf reagieren, aber durch diese Haltung von Nichtbewertung und Annahme, welche durch die Achtsamkeitspraxis kultiviert wird, können diese Emotionen viel deutlicher wahrgenommen werden, auch wie sie entstehen und wieder vergehen. Etwas ähnliches finden wir auch in der buddhistischen Psychologie, die dieses Entstehen und Vergehen von Emotionen beschreibt. Neurophysiologisch können wir zeigen, dass durch dieses Nichtreagieren, Wahrnehmen und Akzeptieren im Gehirn eine andere Dynamik entsteht. Normalerweise werden die Emotionen, die vor allem im mittleren Hirn, im limbischen System, angesiedelt sind, von der Kontrollstruktur im präfrontalen Cortex unterdrückt.
Es findet eine Kontrolle der Emotionen und damit eine Verhaltenshemmung statt. Es gibt also zwei Gegenspieler: die Emotionen, die Gefühle auf der einen Seite und die Kontrolle auf der anderen Seite. Bei der Achtsamkeitspraxis ergibt sich auch neurophysiologisch ein anderes Muster. Da arbeiten diese Systeme nicht gegeneinander, nicht antikorreliert, sondern im Gleichklang, eher synergistisch, kooperativ. Das heißt, die Emotionen werden aktiv auf- und wahrgenommen. Es wird nicht unbedingt auf sie reagiert und stattdessen beobachtet, wie sie wieder abklingen. Die automatischen Reizreaktionskonditionierungen, die wir im Laufe unseres Lebens erworben haben, werden dadurch geschwächt. Auch im Alltag kommt es dazu, dass wir nicht mehr sofort auf einen bestimmten Reiz festgelegt reagieren, sondern eine größere Offenheit haben, quasi eine Lücke, wo wir selbst entscheiden können, was im jeweiligen Moment die angemessene Reaktion ist.
TV: Es findet also eine Verhaltensänderung statt.
Ott: Genau. Diese Verhaltensänderung trägt unter anderem zur Wirksamkeit bei psychotherapeutischen Anwendungen von Achtsamkeit bei.
Das letzte Wirkungsfeld einer regelmäßigen Achtsamkeitspraxis ist die veränderte Wahrnehmung von sich selbst. Das heißt, es wird sich nicht mehr so stark mit den eigenen geistigen Vorgängen identifiziert. Stattdessen werden diese mentalen und emotionalen Vorgänge einfach nur wahrgenommen. Auf einer Metaebene kann man dann beurteilen, ob diese Gedanken- und Gefühlsmuster hilfreich oder schädlich für einen selbst sind. So kann man lernen, diese Muster zu verändern, indem man akzeptiert und annimmt, was man wahrnimmt. Auf diese Weise entwickeln die Praktizierenden mehr Authentizität, da sie sich fragen: Was ist echt, wer bin ich, was will ich wirklich? Da gelangen wir dann bereits auf die Ebene von Selbstverwirklichung und Selbsterkenntnis.
»Achtsamkeit erfordert ein beharrliches Training und Wiederholung, etwas Geduld und Ausdauer sowie eine gewisse Expertise bei der Anleitung.«
Die Meditation hat also ein weites Spektrum von Wirkungen. Diese lassen sich mithilfe von Fragebögen erfassen, aber sie lassen sich auch in der Dynamik von neuronalen Netzwerken aufzeigen. Wenn die Praktizierenden es beispielsweise schaffen, sich durch Übung besser zu konzentrieren und zu fokussieren, müssen sie dazu das Default Mode Netzwerk, welches mit Tagträumen und dem Abdriften in Gedanken assoziiert wird, hemmen. Beziehungsweise müssen sie bewusster werden, wenn es sie von der Meditation wegführt, um sich selbst dann wieder zurückzuholen. Mit etwas Übung sind die Meditierenden viel besser dazu in der Lage. Sie bemerken früher, wenn sie abdriften, und können mit der Zeit länger bei dem gewählten Objekt bleiben.
TV: Tendieren wir dazu, Achtsamkeit als ein Allheilmittel zu verklären? Und wenn ja, gibt es diesbezüglich auch Fallstricke?
Ott: Ja, die gibt es. Tatsächlich wird Achtsamkeit oft sehr positiv in den Medien dargestellt. Sie wurde lange Zeit als ein Allheilmittel angesehen, das für jeden und bei jeder Art von Erkrankung hilfreich ist und angewendet werden kann. Aus der Forschung wissen wir aber, dass das nicht ganz so eindeutig ist.
Dies sind die Fallstricke, die es zu beachten gilt: Zum einen werden sehr schnell zu hohe Erwartungen geweckt. Achtsamkeit ist keine Pille, die man einwirft, sondern Übungssache. Man sieht nicht unbedingt sofort Resultate. Hingegen erfordert sie ein beharrliches Training und Wiederholung, etwas Geduld und Ausdauer sowie eine gewisse Expertise bei der Anleitung. Wenn man überzogene Erwartungen hat, kommt es leicht zu Frustrationen. Das ist vermeidbar.
Zum anderen kann es auch zu einer »Überdosierung« kommen. Manche Menschen stellen fest, dass ihnen die Achtsamkeitspraxis sehr guttut und ziehen daraus den Schluss, dass mehr noch mehr hilft. Beispielsweise dehnen sie ihre Praxiszeit von 20 Minuten oder einer halben Stunde auf mehrere Stunden am Tag aus. Auch dies kann zu Problemen führen. Also auch hier gilt, die Dosis macht das Gift.
Das Dritte, worauf man achten sollte, ist, dass es bestimmte Personengruppen gibt, bei denen Achtsamkeit durch die intensive Konfrontation mit sich selbst und den eigenen Körpererfahrungen schlummernde Traumata hervorrufen kann. Das reflektiert sich auch in entsprechenden Publikationen, zum Beispiel im Buch »Traumasensitive Achtsamkeit« von David Treleaven. Solche Ansätze berücksichtigen, dass Menschen, die zum Beispiel depressiv sind oder posttraumatische Belastungsstörungen haben, eine besonders gute Betreuung brauchen, wenn sie Achtsamkeit üben. Damit sie nicht durch die Achtsamkeit noch mehr dazu angeregt werden, zu grübeln und sich um sich selbst zu drehen. In anderen Fällen können auch versteckte Traumata, die im Alltag unterdrückt werden, durch die Praxis zum Vorschein kommen. Dies alles sind vulnerable Personengruppen, bei denen Achtsamkeit unerwünschte Nebenwirkungen herbeiführen kann. Daher rate ich zu einer professionellen Begleitung und dem Erlernen in einem Kurs mit qualifizierten Lehrern oder mithilfe einer hochwertigen Meditations-App, und nicht bei YouTube nach irgendeinem Video zu üben, auf das man beim Durchklicken gestoßen ist.
TV: Wie sinnvoll sind solche Meditations-Apps? Haben die Praktizierenden damit gute Erfolge?
Ott: Zum Einstieg sind solche Apps auf jeden Fall hilfreich. Man sollte allerdings achtgeben, dass man sich nicht davon abhängig macht und denkt, man könne nur noch meditieren, wenn man sein Handy dabeihat oder wenn der Akku noch genügend Batteriekapazität hat. Solche Apps können den Einstieg in die Praxis erleichtern. Oft sind auch spielerische Elemente enthalten, also eine Art von Gamification, die den Nutzer bei der Stange halten. Diese dienen als motivierendes Hilfsmittel. Wenn es gut läuft, geht diese Motivation schließlich in eine intrinsische Motivation über, die dazu führt, dass man selbstbestimmt und selbstgesteuert meditiert. Studien zeigen, dass man auch mit Meditations-Apps eine gute Wirksamkeit erreichen kann. Das Handy muss nicht immer ein Ablenkungsmittel sein, um sich in virtuelle Welten zu flüchten. Es kann auch ein Hilfsmittel sein, um mehr in die Gegenwart zu kommen.
TV: In welchen therapeutischen Bereichen wird die Achtsamkeitspraxis besonders erfolgreich angewendet?
Ott: Vor allem bei psychischen Erkrankungen, wie stressbedingten Störungen und Depressionen, wird die Achtsamkeitspraxis angewendet und ist ihre Wirkung untersucht worden. Aber es gibt auch speziell auf eine Erkrankung ausgerichtete Programme, beispielsweise bei einer Borderline-Persönlichkeitsstörung. In solchen Fällen wird die dialektisch-behaviorale Therapie von Marsha Linehan angewendet. Dazu kommt das große Feld der chronischen Schmerzerkrankungen. An der Universität Gießen haben wir eigene Studien durchgeführt, in denen wir untersuchten, wie sich die Schmerzverarbeitung im Gehirn verändert.
Einmal durch eine achtsame Haltung im Vergleich zu einer Ablenkung oder auch im Vergleich zu einer katastrophisierenden Verschlimmerung. Man kann sich auf denselben Reiz ganz unterschiedlich einstellen. Auf der neurophysiologischen Ebene sehen wir, dass Achtsamkeit eigentlich sogar dazu führt, dass man den Schmerz deutlicher wahrnimmt. Aber die ganzen negativen Emotionen und Gedanken, die an den Schmerz geknüpft werden und den Schmerz bewerten, kann man mithilfe von achtsamer Wahrnehmung und Annahme deutlich reduzieren. Das heißt die Schmerzmatrix, die im Gehirn normalerweise durch den physischen Stimulus angestoßen wird, die kann man sehr stark durch die eigene Haltung, die man dazu einnimmt, modifizieren. Es ist ein bisschen wie Buddha auch sagte: »Schmerz ist unvermeidbar, aber Leiden ist optional.«
Es gibt inzwischen beispielsweise auch spezielle Trainings für Parkinson-Patienten. Oder Studien zu Yoga und Meditation bei Brustkrebs oder im Zusammenhang mit Post-Covid. Es gibt also eine ganz Reihe von Anwendungsfeldern.
TV: Welche Achtsamkeitsübungen sind besonders erfolgsversprechend?
Ott: Leider gibt es bisher nur wenige direkte Vergleichsuntersuchungen. Aber es gibt eine Top-10-Hitliste der meist praktizierten Techniken. Das sind vor allem körperbezogene Techniken wie der Bodyscan zum Aufspüren von Anspannung im eigenen Körper oder das achtsame Atmen, bei dem man sich auf die Bewegung der Bauchdecke konzentriert, aber auch Techniken, bei denen man die auftauchenden Gedanken und Empfindungen wahrnimmt und sie ziehen lässt, ohne daran zu haften. Mantra-Meditationen sind ebenfalls unter den Top 10 zu finden, sowie affektive, gefühlskultivierende Meditation für mehr Mitgefühl und liebevolle Güte.
Körperbezogene Techniken sind auch die zentralen Elemente im Mindfulness Based Stress Reduction-Programm (MBSR, Stressbewältigung durch Achtsamkeit) nach Jon Kabat-Zinn, und das ist effektiv.
TV: Wie kann man neurowissenschaftlich erklären, dass gerade diese Methoden so gut wirken?
Ott: Zum Beispiel wissen wir bei Meditationen, die mit dem Atem arbeiten, dass die Atmung eine Art Schlüssel ist, eine Brücke, die hilft, den Körper wahrzunehmen und das vegetative Nervensystem zu regulieren. Auf diese Weise kann man eine Selbstregulation des vegetativen Nervensystems erlernen, was eine Grundlage für viele Heilungsprozesse ist. Viele Menschen sind heutzutage in einem chronischen Dauerstress, der dem Organismus nicht guttut und zu einer vorzeitigen Alterung führt. Wenn man den Vagus bzw. Parasympathikus stimuliert und die schädlichen neurotoxischen Wirkungen des Stresshormons Cortisol auf das Gehirn, insbesondere auf den Hippocampus, reduziert, kann man dem entgegenwirken.
TV: Die meisten Meditierenden werden es kennen, dass ihre Konzentration immer wieder von dem gewählten Objekt ihrer Aufmerksamkeit abschweift. Was passiert im Gehirn, wenn wir unsere Konzentrationsfähigkeit trainieren?
Ott: Richtig, das Scheitern ist Teil des Trainings. Im Kernspin lässt sich dies sehr schön beobachten. Die Probanden werden dazu angeleitet, während sie in der Magnetröhre liegen und sich auf eine bestimmte Sache fokussieren, jedes Mal auf einen Knopf zu drücken, sobald sie bemerken, dass sie mit ihrer Aufmerksamkeit abgeschweift waren. Das ist ein Kreisprozess, ein Oszillieren zwischen Fokussiertsein und Abdriften: die Probanden fokussieren sich, sind eine Weile fokussiert und driften dann ab. Dann merken sie hoffentlich nicht allzu spät, dass sie abgedriftet sind, und fokussieren sich wieder.
Anhand der neuronalen Netzwerke im Gehirn lässt sich dies direkt darstellen. Es ist wie eine Wippe zwischen Aufmerksamkeitsnetzwerken und Default Mode Netzwerk. Wenn wir fokussiert sind, sind die Aufmerksamkeitsnetzwerke hochgefahren. Sie tun eine Weile ihre Arbeit und ermüden irgendwann. Das ist der Moment, wenn die Gedanken sich einschleichen und wir abdriften. Das Default Mode Netzwerk übernimmt, und es treten Tagträume auf. Dann braucht es diese Metabewusstheit, die sich daran erinnert, dass wir eigentlich meditieren wollten, sodass die Tagträume gestoppt werden und der Fokus auf das Meditationsobjekt wieder hergestellt wird.
Auf diese Weise werden die Aufmerksamkeit und die Fähigkeit, Störreize auszublenden, trainiert. Ebenso wird die Metabewusstheit geschult. Wenn wir dieses innere Wechselspiel der erwähnten Netzwerke zu beeinflussen lernen, haben wir später insgesamt eine viel längere Meditationszeit, weil wir nur kurz abdriften, während wir am Anfang von den 20 Minuten vielleicht netto zwei Minuten fokussiert sind und 18 Minuten tagträumen.
Die Ergebnisse dieser Übung sind jedoch sehr tagesformabhängig und verbessern sich im Laufe des Trainings. Aufgrund seiner Fähigkeit zur Neuroplastizität kann sich das Gehirn anpassen, was uns daran bewusst wird, dass uns die Konzentration auf das Objekt der Aufmerksamkeit leichter fällt und die Übung nicht mehr so anstrengend ist wie am Anfang.
TV: Ist es das Hauptziel der Meditation, die Aktivität des Default Mode Netzwerks zu reduzieren?
Ott: Als man das Default Mode Netzwerk entdeckte, sah man es aus Sicht der Meditation als das »böse Netzwerk« an. Man nahm an, dass es gehemmt und unterdrückt werden müsse und wir nur die exekutive Kontrolle und den Fokus bräuchten. Aber das ist nicht die ganze Wahrheit der Meditation. In der Meditation geht es nicht vorrangig um geistige Fitness, bei der wir die Aufmerksamkeit fokussieren. Dieses Training ist einfach nur ein Werkzeug, mit dem man auf den weiteren Stufen der Meditation arbeitet.
Man sollte auch nicht unterschätzen, dass dieses Default Mode Netzwerk ebenso für unsere Kreativität steht, dafür, unsere Gedanken schweifen zu lassen. Wichtig ist, dass man dies in den Momenten tut, wenn man es will, und nicht unwillkürlich. Genau das ist zum Beispiel das Problem von Aufmerksamkeitsdefizitpatienten: Sie werden ständig von den Dingen, die ihnen in den Sinn kommen, und von den Reizen, die von außen auf sie einströmen, abgelenkt. In diesen Momenten selbst die Zügel in die Hand zu nehmen, ist wichtig. Aber man sollte nicht vergessen, sie auch einmal abzulegen und sich der eigenen Innenwelt und deren Bildern zu widmen.
»Aufgrund seiner Fähigkeit zur Neuroplastizität kann sich das Gehirn anpassen, was uns daran bewusst wird, dass uns die Konzentration auf das Objekt der Aufmerksamkeit leichter fällt und die Übung nicht mehr so anstrengend ist wie am Anfang.«
TV: Könnte man sagen, dass das Default Mode Netzwerk auch mit dem in Verbindung steht, was man in der Meditation als Monkey Mind beschreibt, den – ähnlich einem Affen – unkontrolliert von einem Thema zum anderen springenden Verstand, der schwer einzufangen ist?
Ott: Absolut. Das ist auch ein Bild, das ich selbst in meinem Unterricht oft verwende: die wild herumturnenden Affen, die durch Emotionen angestachelt werden. Dabei geht es nicht darum, diese Emotionen abzutöten oder vollkommen kalt und nüchtern, wenn auch extrem fokussiert zu sein. Vielmehr geht es darum, diese Emotionen wahr- und anzunehmen. So werden sie mit der Zeit ruhiger. Wenn wir stattdessen versuchen, die Affen im Baum mit anderen Gedanken zu jagen, dann werden sie nur noch wilder herumspringen. Das ist, als ob wir Wellen auf dem Wasser zum Verschwinden bringen wollen, indem wir mit dem Stock darauf schlagen. Das erzeugt den gegenteiligen Effekt. Wenn wir aber mit viel Geduld die Affen tanzen lassen und die dahinterliegenden Emotionen beobachten, verstehen, sich entfalten und dann wieder abklingeln lassen, werden auch die Affen irgendwann ziemlich ruhig werden.
Das übergeordnete Ziel der Achtsamkeitspraxis ist es, diesen ganzen inneren Zirkus, diese innere Bühne, einmal aus einer höheren Warte aus zu betrachten, wie aus dem Zuschauerraum bequem im roten Sessel zurückgelehnt sitzend. Zu schauen, was taucht in unserem inneren Kino alles auf, und die persönlichen Muster zu verstehen, die alten Prägungen, die oft eine Rolle spielen, und dann auszusteigen aus diesen mentalen Rollenspielen.
TV: Ich habe vor Kurzem in Ihrem Buch »Meditation für Skeptiker« folgende Sätze gelesen, die zu dem gerade Gesagten sehr schön passen: »Das Ausmaß Ihrer persönlichen Freiheit und Selbstbestimmung hängt davon ab, wie bewusst Sie sind. … Meditation dient dazu, das Bewusstsein zu erweitern und sich von eingefahrenen Denkmustern und Verhaltensweisen zu lösen.«
Ott: Richtig, das ist eine zentrale Einsicht. Es gibt in diesem Bereich vieles zu entdecken, wenn man sich erst einmal von dieser oberflächlichen Identität oder der Identifizierung mit den Gedanken und Gefühlen gelöst hat. In der Wissenschaft ist auch da inzwischen sehr viel Fortschritt erzielt worden. Es stellte sich immer die Frage: Was ist das Selbst oder auch das höhere Selbst? Die Neurowissenschaft hat dies inzwischen sehr gut aufgeschlüsselt und kann darauf Antworten geben. Sehr wichtig für die Selbstwahrnehmung ist zum Beispiel der Körper. Embodiment ist ein zentrales Konzept geworden. Man hat auch herausgefunden, wie sich das Selbst und seine verschiedenen Anteile herausbilden, einschließlich des übergeordneten autobiografischen oder narrativen Selbst, welches entsteht, weil wir uns ständig Geschichten darüber erzählen, wer wir eigentlich sind oder glauben zu sein.
Das hat auch Auswirkungen auf unsere soziale Interaktion, auf unsere Wünsche, wie andere uns sehen sollen, also unser Image. Diese Prozesse, die so eine Selbstmatrix bilden, sind miteinander verschachtelt und verknüpft. In dieser Matrix können wir durch Selbstregulation und Selbstreflexion die Spreu vom Weizen trennen und viele emotionale und gedankliche Muster auflösen, die uns in bestimmte selbsterzeugte Schablonen pressen. Thomas Metzinger nennt das den »Ego-Tunnel«, durch den wir laufen, ohne es zu merken. In der Meditation kann man sich dessen gewahr werden und dann tatsächlich vieles von diesem geistigen Käfig aus Erwartungen und Vorstellungen auflösen, um wieder in die unmittelbare Lebendigkeit der Gegenwart zurückzukehren. Das ist das eigentliche Ziel von Meditation: die Selbstrealisation und Selbstverwirklichung.
TV: Wenn diese Matrix, von der Sie gesprochen haben, das ist, was spirituelle Traditionen das Ego nennen, was ist dann aus neurowissenschaftlicher Sicht das höhere Selbst?
Ott: Die Neurowissenschaft hat darauf eine radikal-konstruktivistische Sicht: Das Selbst ist ein kompliziertes Konstrukt aus mehreren Schichten, die sich von Geburt an – wahrscheinlich auch schon vorgeburtlich – herausbilden. Wir entwickeln Modelle von uns und der Welt, ohne zu wissen, dass es sich dabei um Modelle handelt. In der Evolution haben sich diese Modelle herausgebildet, weil sie für uns extrem nützlich sind, um uns zu orientieren und unser Handeln zu organisieren. Aber auch, weil sich diese Modelle in allen geistigen Strukturen abbilden, zum Beispiel in unserer Sprache mit seinem Subjekt, Prädikat und Objekt. Auf diese Weise nehmen wir unsere Interaktionen mit der Welt wahr, wir sehen die Welt, wir wirken auf die Welt ein.
Dabei verlieren wir die Bewusstheit dafür, dass wir eigentlich mit Modellen operieren. Letztlich ist genau das die Einsicht, die am Ende des meditativen Weges steht, denn die grundlegendste Differenzierung, die wir in unseren Modellen vornehmen, ist die zwischen Welt und Selbst. Wir unterscheiden zwischen unserer Innenwelt, deren Inputs wir unter anderem über unseren Körper wahrnehmen, und der Außenwelt, die wir über die Sinne wahrnehmen. Genau dies, diese letzte tiefe Unterscheidung, die unser Gehirn vornimmt, indem es in die Innenwelt und die Außenwelt segregiert, die wird schließlich während der mystischen Einheitserfahrungen als Illusion erkannt.
Und selbst da wissen wir heute durch die Studien mit psychedelischen Substanzen relativ gut, was im Gehirn passiert. Dass nämlich genau diese typischen Gegenspieler von Aufmerksamkeit auf die Außenwelt und Aufmerksamkeit auf die Innenwelt, die normalerweise wie eine Wippe antikorrelieren und ein Entweder-oder darstellen, zu einem Sowohl-als-auch werden und nebeneinander bestehen können. Dass die Antikorrelation bis gegen Null oder sogar ins Positive dreht. Das heißt, dass es durchaus möglich ist, gleichzeitig ganz bei sich und ganz in der Welt zu sein, was eher untypisch für unser Alltagsbewusstsein ist. Dies kann, während man aktiv in der Welt ist, als Flow-Zustand erlebt werden.
»Das ist das eigentliche Ziel von Meditation: die Selbstrealisation und Selbstverwirklichung.«
Aufgrund der experimentellen Induzierbarkeit von solchen Zuständen mit psychedelischen Substanzen hat sich in diesem Bereich in den letzten Jahren viel getan. Es zeichnet sich ab, dass diese Kombination aus Meditation und psychedelischen Substanzen auch in Bezug auf eine Behandlung von Patienten angewendet werden wird. Dazu ist selbst hier in Deutschland, das in diesem Bereich normalerweise sehr konservativ ist, eine sehr erfolgreiche Studie am Zentralinstitut für seelische Gesundheit in Mannheim durchgeführt worden. In dieser Studie konnte man mit Psilocybin bei schwer depressiven Patienten bereits mit ein oder zwei Sitzungen sehr starke und nachhaltige positive Effekte erzielen. Depressive kreisen sehr stark um sich selbst, um dieses erwähnte, in diesem Fall negativ eingefärbte Selbstkonstrukt, weil sie sich selbst dafür verurteilen, dass sie depressiv sind und nicht so funktionieren, wie sie sollten.
Es liegt eine negative Selbstbewertung, verbunden mit intensivem Grübeln und einer negativ getönten Affektlage, beispielsweise mit Traurigkeit, Antriebslosigkeit oder Verzweiflung, vor. Diese Menschen profitieren enorm davon, wenn sie merken, dass sie all das Leiden, diese Welt und ihre Identifikationen in ihrem Kopf selbst kreieren. Wenn ihnen dann auf neurochemischem Wege das »Ich« aufgelöst wird, Raum und Zeit verschwimmen und sie auf einmal in diesen Selbstauflösungserfahrungen auch wieder starke positive Emotionen erleben, kann sich dies nachhaltig positiv auswirken. Achtsamkeitstraining und Meditation sind eine ideale Vorbereitung, um durch diese veränderten Erfahrungs- und Bewusstseinsräume zu navigieren.
TV: Wie kann man diese Zustände und Erfahrungen aus dem Achtsamkeitstraining oder aus der Meditation in den Alltag mitnehmen?
Ott: Viele Praktizierende fragen sich am Anfang sehr funktionalistisch, wie viele Minuten sie am Tag investieren müssen, auf dem Kissen zu sitzen und achtsam zu sein, um solch schöne Effekte zu haben, wie zum Beispiel, dass das Gehirn weniger schnell altert. In der Regel hilft es jedoch gar nichts, wenn man sich zwingt, 20 Minuten auf dem Kissen achtsam zu sein, wenn man danach versucht, die Zeit wieder aufzuholen, die man während der Übung »verloren hat«. Dann sausen die Menschen über die Autobahn und versuchen die vor ihnen fahrenden Autos mit der Lichthube wegzuscheuchen. So stellt sich kein Effekt ein.
»Die letzte tiefe Unterscheidung, die unser Gehirn vornimmt, indem es in die Innenwelt und die Außenwelt segregiert, wird schließlich während der mystischen Einheitserfahrungen als Illusion erkannt.«
Es geht wirklich um den Transfer in den Alltag. Dabei gibt es zwei entscheidende, herausfordernde Momente: Der eine ist, wenn man sich auf das Meditationskissen setzt und mit der Achtsamkeitspraxis beginnt, weil man dann aus dem Alltagsmodus aussteigt. Aber der zweite, nicht weniger wichtige Moment ist der, wenn die Praktizierenden vom Kissen aufstehen und dann möglichst bei sich bleiben. Es gibt diese beiden Bewegungen, zu sich zu kommen und bei sich zu bleiben, auch in der anschließenden Kommunikation mit anderen, beim sich achtsam Bewegen oder achtsam Essen. Im Achtsamkeitstraining nach Jon Kabat-Zinn wird auf diesen Transfer in den Alltag viel Wert gelegt. Auf diese Weise erzielt man eine viel stärkere, nachhaltige Wirkung für die Gesundheit, als wenn die Praktizierenden lediglich für eine bestimmte Dauer von 15 oder 20 Minuten auf ihrem Kissen sitzen.
TV: Hatte Ihre berufliche Forschung auch Einfluss darauf, wie Sie persönlich meditieren?
Ott: Ja. Ich habe verschiedene Traditionen erforscht und mich intensiv mit Yoga befasst, was mein Verständnis von mir selbst und der Welt stark verändert hat. Die Philosophie des Yoga hat mich eigentlich überhaupt erst auf diesen Weg gebracht. Durch die Begegnung mit vielen Menschen und nicht zuletzt durch meinen Forschungsbereich »Risiken und Nebenwirkungen von Meditation« habe ich gesehen, dass man mit diesen Werkzeugen sehr verantwortungsvoll umgehen sollte. Das ist zum Teil etwas schwierig in der heutigen schnelllebigen Zeit, wo man im Grunde alles mit ein paar Mausklicks zur Verfügung hat, was früher nur in einem sehr großen Vertrauensverhältnis von Lehrenden zu Schülern vermittelt wurde, bei dem man sich gegenseitig kannte und wusste, wann ein Schüler oder eine Schülerin für eine Technik bereit war. Heute unterliegt das alles mehr der Eigenregie. Aber es gibt auch viele, manchmal ein bisschen naive, aber sehr enthusiastische junge Wahrheitssuchende, die alles Mögliche ausprobieren und unterschätzen, was für starke Wirkungen Meditationen entfalten können. So kann es sein, dass sie in Schwierigkeiten kommen, weil sie weder eine gute Landkarte noch eine gute Vorbereitung haben. Das ist, wie wenn man sich vornimmt, mit Badeschlappen und ohne Führer und Karte den Himalaya zu besteigen.
Die Besteigung eines Gipfels ist eine schöne Metapher für die Meditation. Man sollte fachkundiges Wissen und eine Karte haben, wissen, wo es lang geht, wo die gefährlichen Stellen sind, welche Ausrüstung und Vorbereitung man braucht. Man sollte ein Basiscamp errichten, die Strecke in sinnvolle Etappen aufteilen. Dann ist auch ein sicherer und erfolgreicher Aufstieg garantiert.
Das finde ich wesentlich sympathischer als die psychedelische Herangehensweise mit einer Substanz, die einen ebenfalls relativ schnell auf den Gipfel bringen kann, wie ein Helikopter. Aber man sitzt nicht selbst am Steuer und ob der Helikopter einen zuverlässig hinbringt, wo man hinwill, das weiß man nicht. Die Aussicht kann auch schön sein, aber wenn die Substanzwirkung nachlässt, sitzt man wieder in seinem alten Ich unten im Tal und kennt den Weg auf den Gipfel nicht. Deswegen ist es sehr wichtig, dass die Forschung diesen Stufenweg der Entwicklung und Entfaltung über die verschiedenen Ebenen der Meditation verständlich und nachvollziehbar macht. So kann sie Menschen eine Anleitung geben, wie sie auf diesem Weg erfolgreich zu dem von ihnen gesetzten Ziel kommen können.
Das Interview führte Stefanie Aue.
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Zum Autor
Dr. Ulrich Ott ist Psychologe, angestellt beim Institut für Grenzgebiete der Psychologie und Psychohygiene in Freiburg i. Br. und abgeordnet an das Bender Institute of Neuroimaging der Universität Gießen. Sein Forschungsschwerpunkt sind die Wirkungen von Meditation auf das Gehirn und Bewusstsein.
Webseite: ulrichott.com
Bildnachweis: © Adobe Stock, Dr. Ulrich Ott
